Sauté de chou vert frisé

Ingrédients :
2 c. à thé (10 ml) d'huile de tournesol ou de canola
1 c. à thé (5 ml) d'huile de sésame
4 tasses (1000 ml) de chou vert frisé (kale) (nervure centrale dure d'abord enlevée)
2 poireaux, coupés en juliennes (partie blanche et vert pâle seulement)
1 c. à table (15 ml) de tahini
2 c. à thé (10 ml) de sauce au piment fort
2 c. à thé (10 ml) de sauce soya faible en sodium
Poivre concassé frais au goût

89 calories, 6 g de matières grasses, 8 g de glucides, 2 g de fibres, 3 g de protéines, 189 mg de sodium

Adapté de Simplement délicieux, Les Diététistes du Canada


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Salade de quinoa et tomates roma

Ingrédients :
1/2 tasse (125 ml) de bouillon de poulet faible en sodium*
1/2 tasse (125 ml) d'eau
1/2 tasse (125 ml) de quinoa, sec
1 c. à table (15 ml) d'huile d'olive extra vierge
1 citron moyen, jus et zeste
1/2 c. à table (7,5ml) de vinaigre balsamique
3 tomates roma moyennes, hachées
1/3 tasse (80 ml) de menthe fraîche hachée ou 2 c. à table (30 ml) de menthe séchée
1/3 cup (80ml) fresh mint, chopped or 2 tbsp (90 ml) dry

(Valeur nutritive par portion de 125 ml ou 1/2 tasse) 82 calories , 3 g de matières grasses, 11 g de glucides, 3 g de fibres, 3 g de protéines, 36 mg de sodium

Adapté de www.sobeys.ca

Excellent pour le retour à l'école ou au travail!

* Peut être remplacé par un bouillon maison. Voir la recette ci-dessous.

Dans une grande casserole, mettre un poulet de 4 lb (2 kg) découpé en morceaux dont on aura conservé la peau, mais retiré tout le gras visible et le recouvrir de 2 po (5 cm) d'eau froide. Ajouter 2 carottes, 2 branches de céleri avec les feuilles, 2 oignons en morceaux. Amener à ébullition, écumer et ajouter 1 gousse d'ail émincée, 1 feuille de laurier, 8 grains de poivre, une branche de persil frais, 1/2 c. à thé (2 ml) de thym séché. Mijoter à feu doux sans couvercle de 1,5 à 2 heures en veillant à ce que le poulet soit constamment recouvert de liquide. Passer le bouillon et laisser refroidir. Enlever le gras et congeler.

Adapté de Simplement délicieux, Les Diététistes du Canada


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Smoothie des fêtes

Ingrédients :
1 avocat
1 1/2 tasse (355 ml) d'ananas coupé en gros morceaux
1 1/2 tasse (355 ml) de jus d'orange
1 c. à table (15 ml) de miel (facultatif)
2 c. à thé (10 ml) de jus de lime
1 tasse (250 ml) de glace
Pour un air plus festif, garnir de grenade ou de canneberges séchées avec menthe fraîche ou de menthe seulement.

124 calories, 420 mg de potassium, 43 mg de glucides, 6 g de matières grasses
Donne 4 portions.

Adapté de Chiquita Avocado


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Saumon grillé à la moutarde au miel

Ingrédients :
6 filets de saumon de 100 grammes (4 oz)
15 ml (1 c. à table) d'aneth frais haché ou 5 ml (1 c. à thé) d'aneth séché

Vinaigrette à la moutarde au miel

15 ml (1 c. à table) de vinaigre de vin blanc
7,5 ml (1/2 c. à table) de moutarde de Dijon
15-30 ml ( 1-2 c. à table) de miel, au goût
60 ml (1/4 tasse) d'huile d'olive extra vierge
Généreuse quantité de poivre frais moulu

Donne 6 portions.

300 calories, 6 g de glucides, 21 g de protéines, 70 g de sodium

Ce saumon s'accompagne très bien de riz brun et de légumes chauds, mais aussi d'une salade verte et de légumes grillés.

N.B. Préparez une quantité séparée de vinaigrette si vous choisissez de l'utiliser sur votre salade.

Source: The Chef Group


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Soupe à la courge et au cari

Ingrédients :
2 c. à thé (10 ml) d'huile d'olive
2 poireaux (ou 1 tasse d'oignon haché)
2 gousses d'ail, hachées finement
1 c. à thé (5 ml) de cari en poudre
1 grosse carotte, coupée en dés
1 grosse pomme de terre, pelée et coupée en dés
4 tasses de courge (11/2 lb / 750 g) coupée en dés
4 tasses (750 ml) de bouillon de poulet faible en sodium*
2 c. à soupe (30 ml) d'amandes rôties tranchées

Donne 6 portions.

144 calories, 24 g de glucides, 4 g de fibres, 4 g de matières grasses

*Peut être remplacé par un bouillon maison. Voir la recette ci-dessous.

Dans une grande casserole, mettre un poulet de 4 lb (2 kg) découpé en morceaux dont on aura conservé la peau, mais retiré tout le gras visible et le recouvrir de 2 po (5 cm) d'eau froide. Ajouter 2 carottes, 2 branches de céleri avec les feuilles, 2 oignons en morceaux. Amener à ébullition, écumer et ajouter 1 gousse d'ail émincée, 1 feuille de laurier, 8 grains de poivre, une branche de persil frais, 1/2 c. à thé (2 ml) de thym séché. Mijoter à feu doux sans couvercle de 1 heure et demi à 2 heures en veillant à ce que le poulet soit constamment recouvert de liquide. Passer le bouillon et laisser refroidir. Enlever le gras et congeler.


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